alimentación anti inflamatoria
Los alimentos forman parte importante en el mantenimiento de la salud no sólo porque proveen de metabolitos primarios, minerales y vitaminas necesarias y esenciales para las funciones del organismo sino porque muchos de sus metabolitos secundarios proveen actividad anti-inflamatoria los que podrían favorecer la homeostasis al mantener un balance entre la inflamación y la anti-inflamación y además de servir de complemento en el tratamiento de enfermedades inflamatorias como las crónicas no transmisibles.
MECANISMO PROINFLAMATORIO
La inflamación, es un mecanismo de defensa del organismo frente a la agresión, y por lo tanto es necesaria. Es importante mantener un balance entre la inflamación y la anti-inflamación y la alimentación pueda coadyuvar a ello.
La inflamación es regulada por el factor de transcripción nuclear kappa B (FNkB). Los fitoquímicos son unas sustancias halladas en los alimentos que ejercen sus efectos antiinflamatorios, inhibiendo, modulando o modificando la vía de traslocación del FNkB
LA ALIMENTACIÓN Y LA ANTIINFLAMACIÓN
La alimentación, es un factor importante en la modulación de la respuesta inflamatoria. Los fitoquímicos presentes en los alimentos, regulan inhibiendo la expresión de genes involucrados en los procesos inflamatorios.
Con el consumo adecuado de alimentos que contienen fitoquímicos es posible generar un ambiente antiinflamatorio que se logra alcanzando una ingesta regular, continua y cotidiana de frutos y verduras, generando asír efectos quimiopreventivos en la salud a corto y largo plazo y, un adecuado estado de nutrición.
Clasificación de los fitoquímicos activos de los alimentos
Las familias de los principales fitoquímicos con propiedades anti-inflamatorias son los carotenoides, compuestos fenólicos, alcaloides, compuestos nitrogenados y organosulfurados. Estos intervienen en procesos bioquímicos y metabólicos asociados al desarrollo y progresión de enfermedades inflamatorias, pudiendo inhibir la actividad mutagénica y activar procesos detoxificantes, antivirales y antioxidantes.
FRUTAS
El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de fitoquímicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Uvas, vino, moras: son ricos en un polifenol, el resveratrol, importante por sus propiedades asociadas a la inmunidad, reducción del estrés oxidativo y efecto antinflamatorio. La mejor forma de consumirlos es a través de zumos concentrados de uva al 1% (son los que mejor efecto han demostrado). Las semillas de la uva fresca pueden prevenir la inflamación colónica y el consumo de 250ml diários de vino presenta una fuerte evidencia de efectos positivos.
Los melocotones rojos: son los que mayor contenido de fenoles. Contiene más flavonoides que los melocotones blancos y amarillos. Los melocotones frescos y con piel son los que ejercen un mayor efecto.
Las manzanas: los principios activos se concentran en la cáscara (40 a 50% del contenido), siendo su concentración 3 veces superior a la pulpa. Su consumo en forma de jugo o natural (1-2 manzanas/día) ejerce efectos antiinflamatorios y moduladores del metabolismo carcinógeno y antioxidante
La granada: tiene propiedades tanto antiinflamatorias, antioxidantes como antitumorígenas. Para conseguir efecto antiinflamatorio con su consumo, lo mejor es tomarla como zumo diário durante 10 semanas.
La naranja: ejerce efecto protector a nivel cardiovascular y cerebrovascular, reduciendo la expresión de la COX2. Se obtiene tomando zumo de naranja (200 y 600 mg de hesperidina/L).
El mango: contiene mangiferina, además de polifenoles, triterpenos, fitosteroides, ácidos grasos y microelementos que favorece el ambiente antiinflamatorio.
La piña: contiene la bromelaína de efecto analgésico, antitrombótico, antifibrinolítico y antiinflamatorio en dosis desde 270 a 1800 mg/día (que equivalen a ingestas ≥ 400g de fruto diário).
El aguacate: tiene un efecto en la reducción del daño inducido por rayos ultravioleta e inflamación local en piel, constituyéndose en fotoprotector de queratinocitos, reparador del ADN y reductor de IL-6 y PGE2.
La guayaba amarga y rosa: tanto en pulpa y piel, presentan más cualidades fitoquímicas, de olor y sabor que las guayabas de color más claro. Es un fruto de excelentes condiciones nutricionales por su bajo contenido de carbohidratos, grasas y proteínas, alto contenido de agua, importante contenido de vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B3 y C (3-6 veces más que la naranja), además de vitamina A.
El lupeol: se encuentra en varios frutos y verduras (fresas, higos, uvas rojas, repollo, pepino, tomates, aceitunas, zanahorias, pimientos verdes). Tiene efectos preventivos en neuroinflamación y el daño oxidativo.
VEGETALES
Son las únicas fuentes naturales de vitaminas, minerales y fibra y tienen una baja densidad energética. Considerando las recomendaciones de consumo >500g/d, se han diseñado diversos estudios, demostrando la eficacia del consumo en una serie de variables, perfil lipídico, glucosídico, antropométrico, antioxidante y antiinflamatorio.
La cebolla: es uno de los productos más utilizados en la cocina. Es fuente de una vasta gama de fitoquímicos, propiedades antimutagénicas, antitumorígenas y antiinflamatorias. La luteolina (sustancia que contiene la cebolla) induce la inhibición en la producción de citoquinas. Son las cebollas de color y de sabor más pronunciado las que presentan mayor actividad antiinflamatoria por poseer mayor número de fitoquímicos.
El brócoli: la luteolina es el principal componente del brócoli, considerado mediador de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios asociados con la edad. Ejerce efectos citoprotectores aún a bajas concentraciones.
El Noni: contiene cerca de 160 fitoquímicos. Es utilizado en el tratamiento de muchas enfermedades, entre ellas las inflamatorias, pues actúa inhibiendo las enzimas COX1 y COX2 con un efecto comparable al de antiinflamatorios comerciales.
TUBÉRCULOS
Existe una relación entre la concentración del pigmento de los alimentos y su contenido en fitoquímicos.
Las patatas: contienen glucoalcaloides y las de pulpa roja y azul son particularmente ricas en cianidinas, estas representan el 90% del contenido fenólico en los tubérculos. La mayoría de estos compuestos se encuentran en la cáscara, 3-10 veces más que en la pulpa y es más alta que en patatas de pulpa blanca. Las variedades de color azul (43,3 a 56,7 mg/100g) tienen más ácido clorogénico que las de color amarillo (23,3 mg/100g). Existen prácticas culinarias que reducen la cantidad de fitoquímicos en los alimentos como son; el pelado (80%), picado (70-80%) aclarado (43%), cocción de la patata pelada al agua (60%), en microondas (45%), secados prolongados (100%). La práctica de cocción sin pelar al horno, hervidas, o en microondas protegen de la pérdida de los compuestos fenólicos.
El hipocótilo de la maca (Lepidium meyenii): Su efecto antinflamatorio ha sido observado en consumidores crónicos de maca, en los cuales se encontraron niveles más bajos de IL6. Algunos de sus principios activos están relacionados a otras especies de lepidium como la mostaza, el nabo, col o los berros.
ACEITES Y FRUTOS SECOS
El aceite de oliva virgen extra: es fuente de AGPI, principalmente asociado al ácido oleico, que tiene la propiedad de reducir los efectos inflamatorios. Se han probado efectos a corto y a largo plazo con dietas con contenido de frutas y verduras > a 500g /día.
Frutos secos (las nueces, las castañas, los cacahuetes, almendras, nueces de macadamia): Son fuente de magnesio, mineral asociado inversamente a marcadores de la inflamación. La importancia del consumo radica en el alto contenido de ácido linolénico (omega 3) y la L-arginina. El consumo diário ha probado tener un efecto en la promoción de un ambiente endógeno antiinflamatorio, le confieren actividad antioxidante. Su contenido graso (25 al 40%) se distribuye en ácido linolénico (Omega 3) (60%) y ácido linoleico (Omega 6) (20%). Sus funciones están asociadas al control del metabolismo lipídico y expresión de citoquinas anti-inflamatorias.
La linaza: es conocida por su elevado contenido en omega 3, su contenido alcanza el 55,3%, aunque su biodisponibilidad a partir de la dieta es baja, siendo necesario un consumo regular. Ejerce su capacidad antiinflamatoria, inhibiendo la producción de PGE2, leucotrienos, COX y LOX por la vía del metabolismo del araquidonato. Su consumo como aceite a dosis de 15ml/día tiene importante efecto cardiovascular.
PESCADOS AZULES
El pescado azul es fuente de AGPI, carotenoides, compuestos fenólicos, galactanos, alginatos, sustancias que actúan como inhibidores COX1 y COX2, modulan la expresión del FNkB actuando como potentes antiinflamatorios. Una porción de pescado puede proveer cerca de 0,2-0,3 g/d, pero el consumo de caballa, jurel o bonito aseguraría ingestas entre 1,5 a 3 g/d. Estos producen una reducción e inhibición de los procesos inflamatorios.
ESPECIAS
Son empleadas en pequeñas cantidades como saborizantes y colorantes. Estas especias son compuestos fenólicos que se constituyen en moduladores de la respuesta antiinflamatoria presentando un efecto antioxidante. Sin los condimentos y hierbas las que tienen un poder antioxidante excepcionalmente alto, principalmente en los productos secos.
El té verde: tiene efectos principalmente antiinflamatorios y antioxidantes, aunque no queda claro la dosis, ya que los estudios presenta resultados muy discordante aunque demuestran claro beneficio.
La curcumina: es unos de los alimentos que mayores efectos determina como antioxidante, antiinflamatorio y analgésico. Se han ensayado tratamientos prolongados de 8 meses con 200 mg de extracto de curcumina, lográndose un efecto antiinflamatorio, un factor protectivo contra la inflamación, daño oxidativo y muerte celular. Dosis de 2-10 g/d de cúrcuma doméstica, por periodos > 6 semanas, ejerce similares efectos.
La estevia: es un endulzante natural no calórico que ejerce un efecto antiinflamatorio. Conocida la actividad antioxidante y antiinflamatoria de otras especias empleadas masivamente en la cocina, como la canela, pimienta, clavos de olor, orégano, romero, llantén; sin embargo, el efecto es dosis dependiente, donde la tolerancia es un factor de importancia en la adherencia al tratamiento.